睡眠効率とは？計算方法と、数字の見方

公開: 2026-10-30

睡眠効率は、床にいた時間のうち、実際に眠れていた時間の割合です。CBT-I（不眠の認知行動療法）では、睡眠日誌から計算して、睡眠のスケジュールを見直す手がかりにします。

計算方法

睡眠効率（%）＝実際に眠っていた時間 ÷ 床にいた時間 × 100

実際に眠っていた時間＝床にいた時間 −（寝つくまでの時間＋夜中に起きていた時間＋最後に目が覚めてから床を出るまでの時間）

睡眠効率が低いときは、眠れていない時間を床の中で長く過ごしている状態です。CBT-I の刺激制御法は、眠れないまま床で過ごす時間を減らし、寝床と眠りの結びつきを取り戻すことを目指します。
1 日の値ではなく、1〜2 週間の平均で見ます。
数字を上げること自体が目的ではありません。床にいる時間を大きく減らす調整（睡眠制限法）は、始めたばかりの時期に日中の眠気が強くなることが報告されています。自己判断で行わず、専門家と相談しながら進めてください。

睡眠効率を出すには、床に入った時刻・床を出た時刻・寝つくまでの時間・夜中に起きていた時間の記録が必要です。Nyxtune では、これらを毎朝だいたいの感覚で記録できます。睡眠日誌のつけ方もあわせて参考にしてください。

Nyxtune は、CBT-I の考え方をもとに睡眠日誌をつけるための iPhone アプリです。寝た時刻・起きた時刻・寝つくまでの時間・夜中に目が覚めた回数と長さを、だいたいの感覚で記録できます。記録がたまると、睡眠時間と寝つくまでの時間の推移をグラフで振り返れます。

iPhone（iOS 15 以降）対応。無料でダウンロード。初回設定を除くすべての機能の利用には、アプリ内の有料の自動更新サブスクリプション（Nyxtune Core）が必要です。