CBT-I（不眠の認知行動療法）とは？ 自分で始められることと、アプリの使い方

CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia：不眠の認知行動療法）は、眠りに関わる行動と考え方を見直していく方法です。米国内科学会（ACP）は 2016 年のガイドラインで、成人の慢性不眠症に対する最初の治療として CBT-I を推奨しています。

CBT-I は何をするのか

CBT-I は、いくつかの方法を組み合わせて、数週間かけて進めます。主なものは次のとおりです。

方法	内容
睡眠日誌	毎日の就寝・起床時刻、寝つくまでの時間、夜中に目が覚めた回数などを記録する。他のすべての方法の土台になる。
睡眠衛生	カフェイン・飲酒・寝る前の明るい光など、眠りに影響する生活習慣を見直す。
刺激制御法	眠くなってから床に入る、眠れないときはいったん床を離れるなどして、「寝床＝眠る場所」という結びつきを取り戻す。
睡眠制限法	床にいる時間を、実際に眠れている時間に近づける。一時的に眠気が強くなるため、専門家と相談しながら行う。
認知的アプローチ	「8 時間眠らないと明日はだめになる」のような、眠りへの強いとらわれを見直す。
リラクセーション	呼吸法や筋弛緩法で、寝る前の緊張をほぐす。

自分で始められること

CBT-I の中でも、次のことは自分ひとりでも始めやすい部分です。

1. 睡眠日誌をつける

まずは 1〜2 週間、毎朝の記録から始めます。「昨日はほとんど眠れなかった」という印象と、記録から見える実際の睡眠には、差があることも少なくありません。記録項目と続けるコツは睡眠日誌のつけ方で解説しています。

2. 起きる時刻をそろえる

眠れなかった翌朝も、できるだけ同じ時刻に起きるようにします。寝る時刻より先に起きる時刻を固定すると、生活リズムが整いやすくなります。

3. 床で長く過ごしすぎない

眠れないまま布団の中で長い時間を過ごすと、寝床が「眠れずに悩む場所」になりやすいとされます。厚生労働省の睡眠ガイドでも、床にいる時間が長くなりすぎないよう注意を促しています。記録からは、床にいた時間のうち実際に眠れていた割合（睡眠効率）も分かります。

医療機関に相談したほうがよいとき

次のような場合は、自分で取り組む前に、またはあわせて、医療機関に相談してください。

• 眠れない状態が週に何度もあり、何か月も続いている
• 日中の強い眠気や疲れで、仕事・学業・運転などに支障がある
• 大きないびきや、寝ている間の呼吸の停止を指摘されたことがある
• 夕方以降に脚がむずむずして眠れない
• 気分の落ち込みが続いている、何をしても楽しめない

睡眠制限法のように睡眠のスケジュールを大きく変える方法も、自己判断ではなく専門家と相談しながら行うことが勧められます。

アプリで続けるには

睡眠日誌は紙でもつけられますが、毎朝続けて推移を見るにはアプリのほうが手軽です。Nyxtune は、CBT-I で使われる睡眠日誌の項目に沿って記録し、睡眠時間と寝つくまでの時間の推移をグラフで振り返れる iPhone アプリです。なお、Nyxtune は医療機器ではなく、医療機関で受ける CBT-I の代わりにはなりません。