睡眠日誌のつけ方：記録する項目と、紙とアプリの選び方

睡眠日誌は、毎日の眠りを書き留める記録です。CBT-I（不眠の認知行動療法）の土台になるもので、医療機関で不眠の相談をするときにも、日誌があると状況を伝えやすくなります。

記録する項目

毎朝起きたときに、前の晩のことを記録します。研究者が合意した標準の睡眠日誌（Consensus Sleep Diary）も、次のような項目を中心にしています。

項目	例	分かること
床に入った時刻	23:00	床にいた時間
寝つくまでの時間	約 60 分	寝つきの悪さ
夜中に目が覚めた回数と、起きていた時間	2 回・合計約 30 分	途中で目が覚める度合い
最後に目が覚めた時刻	6:30	早く目が覚めすぎていないか
床を出た時刻	7:00	床にいた時間

これらから、実際に眠れていた時間と、床にいた時間のうち眠れていた割合（睡眠効率）が計算できます。余裕があれば、昼寝・カフェイン・飲酒・眠りの満足度なども書き添えると、振り返りの手がかりが増えます。

続けるコツ

• だいたいで構わない。 夜中に時計を見て確かめる必要はありません。時計を何度も見ると、かえって眠りにくくなることがあります。朝に感覚で記録すれば十分です。
• 毎朝、同じタイミングで。 起きてすぐ、朝食の前など、記録する時点を決めておくと忘れにくくなります。
• 1 日ごとに一喜一憂しない。 睡眠は日によってばらつきます。1〜2 週間分の傾向を見るのが目的です。

紙とアプリ、どちらがいい？

	紙の睡眠日誌	アプリ
始めやすさ	用紙を用意すればすぐ	ダウンロードしてすぐ
計算	睡眠時間や睡眠効率は自分で計算	自動で計算・集計
推移の確認	表を見比べる	グラフで見られる
医療機関で渡す	そのまま渡せる	画面を見せる、または書き出す

医療機関から指定の用紙を渡されている場合は、その用紙を使ってください。自分で始める場合は、続けやすいほうを選ぶのがいちばんです。

Nyxtune で睡眠日誌をつける

Nyxtune では、上の基本項目をだいたいの感覚で記録できます。記録がたまると、睡眠時間と寝つくまでの時間の推移をグラフで振り返れます。記録はファイルに書き出せるので、医療機関に相談するときの資料にもできます。